不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式？-邵苏

邵苏

古德体育小编老师

运动康复学士

体能训练硕士

前职业体能师，不小心带过4支国家队，

除了专业我还能说说么？

健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答

首先， 在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。

不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。

** （本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）**

第二， 说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。

接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！

目标： 全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）

人群： 男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。

一深蹲

我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。

锻炼肌肉： 臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

动作细节：

1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！

2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！

4.双手前平举或者胸前交叉！

5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！

当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

初学者： 徒手深蹲，如上。

中级者： 高脚杯深蹲

直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；
屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。

高级者： 大负重深蹲，比如沙包

想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答

建议负荷安排： 15次每组，4_{6组，间歇1}2分钟

二：剪蹲

锻炼的肌肉： 臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
下蹲！
下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）
在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）
从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。
左腿膝关节不要超过脚尖
右腿膝关节不要撞击地面。
双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。

以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。

初期： 跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。

中级： 负重跨步剪蹲

和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。

高级： 保加利亚单腿蹲

保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。

做法：

1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。

2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰

3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。

4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直

5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。

6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。

7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。

更多剪蹲相关信息：如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答

三：俯卧撑

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。

可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！

1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

初学者： 徒手俯卧撑

中级： 单侧加深俯卧撑

用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。

高级： 单手俯卧撑

单臂俯卧撑http://v.qq.com/page/w/i/j/w0151g1c6ij.html

最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点

四仰卧划船

其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

锻炼肌肉： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

初级练习： 仰卧划船

中级练习： TRX划船

TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。

高级练习： 引体向上

引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。

五腰腹肌群练习

腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！

我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。

1.仰卧卷腹

就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！

2.俯卧挺身

臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面

3.仰卧等车

4.侧桥

身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股

以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。

！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！

下面是一些推荐的安排方式：

1.重复训练法，（初级） 以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。

2.循环训练法，（中级） 以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。

3.高强度循环训练，（高级） 以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……

最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。

1.下背部牵拉

2.大腿后侧肌群牵拉

3.大腿前侧肌群牵拉

4.臀部肌肉牵拉

5.胸大肌牵拉

6.背部肌肉牵拉

哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注**“古德体育”** 微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！

对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！

评论区

柯堰: 心有所愿，行而成立。于我来说，自己也算是一个健身爱好者，以前健身房去过几次，但总觉得挺不方便，所以大学四年索性就在寝室锻炼，器械很简单，两手搭在军训时候留下的小板凳就可以做俯卧撑，每天2组，每组50个，每天不断，我想了想，大学期间唯一坚持下来的事情大概就是这个吧，现在六块腹肌两块胸大肌，身材还凑合，秒杀班上那些健身房一族。一言以蔽之，我所表达的意思很简单，很多时候我们总是对外界过于苛求，而忽视了最重要的还是我们自身，有了坚持与毅力，哪里都是最好的健身房。 👍🏽18 💭N/A IP 🕐2015-04-17 11:22:53

│ └── 大漠之青: 给你个建议，深蹲50个，俯卧撑40个，引体30个，一定要隔天一练，进阶就尽可能快的完成。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2022-02-11 01:52:50

小锦: 请问如果是腰间盘突出呢，有哪些比较适合在家做的运动？ 👍🏽60 💭N/A IP 🕐2015-04-12 23:02:23

│ └── 邵苏: 腰突需要先去医院搞明白怎么回事，然后在遵医嘱的情况下选择合适的运动，所以我现在不能给你任何建议，sorry 👍🏽20 💭N/A IP 🕐2015-04-13 12:32:10
│ │ └── 小锦: 谢谢 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 22:29:32
│ │ └── 罗兰萍: 可是没有达到手术的地步，医生不会给出什么具体建议！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-17 17:58:39
│ │ └── 小丝: 八年前腰突症手术，恢复的还行，30岁以内，现在适合做什么运动？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2016-03-22 08:56:08
│ │ └── 林中漫步: 。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-02-02 12:08:07
│ │ └── 墓可: 请问做这些前要热身吗？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-04-01 14:25:59
│ └── 运动防护师韩大夫: 你可以进行骨盆的后倾运动。就是平躺，膝关节屈曲90度。下背部贴住垫子，骨盆做一个向后运动。有一定的力量就行。还有就是加强腹部的训练，做卷腹的话，下背一定贴在垫子上。平板支撑一定注意不要塌腰。你可以关注下我微博古德体育韩大夫，里面有案例的分析 👍🏽7 💭N/A IP 🕐2015-04-13 18:30:04
│ │ └── 小锦: 谢谢，您说的是骨盆向后是向上挺对吗 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-13 22:02:40
│ └── xiang chen: 问题同上，我妈也是腰椎间盘突出，问了医生要动手术，可是没那么多预算，风险也很高（瘫痪的风险），请楼主回到下，不胜感激。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-13 18:35:06
│ │ └── 邵苏: 腰突很可怕的……确实风险高，我这边真的不能给你建议，因为不当训练同样存在瘫痪的风险，这块还是听医生的好，谢谢支持，不好意思 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 22:49:36
│ └── 发霉圣代: 我买了个引体向上的架子，锻炼了两个月，症状明显缓解， 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-05-12 22:39:30
│ └── xbhxj: 我看到囚徒健身里面有一系列叫做”桥“的动作，是练脊椎的，你百度搜一下 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2016-07-21 01:00:45
│ └── 狄拂: 同问 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2016-07-28 19:59:33
│ └── 蓝莓加布丁: 同问，我妈也是腰间盘突出，医生说不能做重活，但是还是要做适量的运动，所以不知道什么运动是适合她做的。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2016-08-23 11:43:33
│ └── 领客运动: 你可以选择练习瑜伽，比如眼镜蛇式，猫式，都可以有效的缓解腰部压力。 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2018-01-19 16:32:19

刘心: 平板联系的好处和效果？ 👍🏽2 💭N/A IP 🕐2015-04-19 09:11:33

neo4me: 你好，问一下如果膝关节有损伤和腰椎有点膨出什么动作适合些？长期坐着，而且姿势不对，腰椎有些膨出，一周踢一场6人制的足球，膝盖有些损伤。 👍🏽20 💭N/A IP 🕐2015-04-13 10:57:34

│ └── 邵苏: 腰突问题建议先去医院瞅瞅，如果没有严重的问题，在医嘱建议下可以进行一些运动。对于腰部肌肉力量的训练，建议从呼吸模式和静力练习开始，具体动作我不能分享，因为不明确你腰突的情况。膝关节的问题，可以给你一些建议， @古德体育韩林峰，你可以咨询他，我们的专业康复师 👍🏽6 💭N/A IP 🕐2015-04-13 12:31:18
│ └── 运动防护师韩大夫: 你现在腰部有症状嘛？每周都坚持踢？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-13 18:31:21
│ └── neo4me: 之前医生说是有些膨出。平常就是觉得酸。踢球三周2次 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-14 17:21:17

符子卿: 都是最基础的，适合大众 👍🏽17 💭N/A IP 🕐2015-04-13 08:20:31

│ └── 申剑鹏: 嘻嘻 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-18 03:11:32

知乎用户MaeqL6: 我骑车的时候把右腿半月板骑坏了，一吃力，比如负重深蹲啥的，右腿膝盖就不行，这还能硬来么 👍🏽8 💭N/A IP 🕐2015-04-13 10:59:25

│ └── 邵苏: 不能，你等等， @古德体育韩林峰出来回答这个问题！赶紧的！ 👍🏽2 💭N/A IP 🕐2015-04-13 12:26:56
│ └── 运动防护师韩大夫: 你在医院确定了半月板损伤？那是不可逆的，你到一定角度和强度肯定会有反应 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-13 18:32:12
│ │ └── Joy Zhang: 不可逆是说半月板伤了就好不了吗？我先生是半月板后角翘起了 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-14 22:05:44
│ │ └── 向死而生: 我也想问一下。膝盖负重深蹲的时候，里面的骨头特别疼。平时蹲也可啪可啪的响。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2018-12-31 12:52:51
│ └── xia xia: 同问半月板不好，适合哪些锻炼 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-14 20:11:57
│ └── 一个闲人: 摔得还是累积的老伤啊？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-12-10 02:19:20
│ └── 知乎用户MaeqL6: 我自己感觉最开始是以前偶尔不爱穿棉裤冻出来的病，然后后来有那么几次骑车的时候乱骑，现在半月板那逢个阴天下雨什么的就阵阵的疼，爬山下山的时候特别明显 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-12-10 08:09:40

claus: 先谢谢，如果在分解动作后面能有动态图的展示的话，感觉会更加清楚您的描述 👍🏽6 💭N/A IP 🕐2015-04-13 10:59:21

│ └── 邵苏: 采纳！回头我们原创一下 👍🏽2 💭N/A IP 🕐2015-04-13 12:28:00

tc9011: @热乎 👍🏽6 💭N/A IP 🕐2015-04-12 18:09:12

│ └── 陈怀哲: 苹果的用户，可以在商店下载一个app，每日俯卧撑： https://apps.apple.com/cn/app/每日俯卧撑-自动健身锻炼小助手/id1488091840 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-12-03 23:05:29

知乎用户CG8PVM: 我在家每天早晚都做两遍遍第八套广播体操，一方面缓解疲劳另一方面还怀旧， 👍🏽4 💭N/A IP 🕐2015-04-14 16:57:40

溪山行旅: 为墩布杆那一条点个赞~！ 👍🏽3 💭N/A IP 🕐2015-04-13 17:23:15

凡凣: 其实有氧才是在家最难实现的吧，出去跑步车太多。。。 👍🏽3 💭N/A IP 🕐2015-04-13 14:09:44

分安: 前五句话秀了我一脸，，正赶这段时间在在锻炼塑型，所以举着手机看，，，。 👍🏽3 💭N/A IP 🕐2015-04-13 11:54:31

平平的男朋友: 谢谢，收藏了 👍🏽3 💭N/A IP 🕐2015-04-13 11:07:19

库洛洛: 不错，学到了 👍🏽3 💭N/A IP 🕐2015-04-13 02:12:14

消消: 感谢！点赞！ 👍🏽3 💭N/A IP 🕐2015-04-13 00:00:42

郁韶平: 腰椎间盘轻度突出的人该怎么恢复健身，要哭了。。。 👍🏽2 💭N/A IP 🕐2015-04-13 17:41:02

杨先森: 收藏了一堆了，就剩练了😑 👍🏽2 💭N/A IP 🕐2016-08-22 23:10:21

哼哈: @邵苏请问膝关节之前半月板撕裂如何健身，跑步什么的都不好 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-08-09 09:58:43

徐黎: 我一深蹲左边膝盖就发出声音。所以都不敢做了。。 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-07-29 11:24:14

李筝: 邵老师，看这边！本人足球爱好者一枚，久久会踢场球，更多的是进行有氧呼吸式的慢跑（隔天跑）。先前有段时间是慢跑结合一些简单的无氧健身动作（比如深蹲等），但是过了一段时间后，一做深蹲膝盖的关节就响的很厉害，而且伴随着略微强烈的疼痛感，这让我很担心，尤其是近期我有一个全身增肌的健身计划后这种感觉更明显。所以，我想问一下答主，像我这种情况能不能做一些大强度的下肢训练？如果不能，那该怎么修复貌似有损伤的膝盖并且制定一个合理、有效的下肢训练计划，最终达到全身肌肉线条比例很和谐的这一目的？ @邵苏拜托啦……(^人) 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-07-09 10:42:28

不知道: 被“俯卧撑我相信大家都会做”糊了一脸……最大的问题是一个俯卧撑都做不来，咣当一声就趴在了垫子上_(:з」∠)_ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-06-03 13:23:19

│ └── 白云城主: 胳膊没力气，可以先做简易的。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2021-04-13 21:46:09

hagen Gao: 如果就是想减去腹部累赘，该如何连呢? 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-05-12 15:10:54

Alexisssss: 老师，我想问一下什么时候锻炼比较好呢，晚上睡前可以吗 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-05-08 19:26:39

春生: 楼主，家务活算吗？有哪些既能锻炼身体，又顺便把家务活给干了的好运动~ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-05-05 17:20:37

赵tony: 其实有一本《囚徒健身》这样的书的内容很适合。基本上不用健身工具。 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-26 17:29:17

WenxLiu: 坐等有氧部分~ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-17 11:51:13

阿里狼牙: 非常感謝！請教一下：我一次冬天長跑鍛鍊傷了膝蓋，現在跑得久一些（也就400m跑道10圈左右）就會感到膝蓋不適甚至疼痛，然後第二天可能上下樓也會有痛感，但不強烈。那如此，我可以做類似深蹲這類運動嗎？同時有什麼針對膝蓋的康復訓練嗎？再次感謝！ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-17 10:47:21

道隱無名: 图文并茂，学习了。 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-17 01:21:38

黑暗的亡灵: 比如说深蹲4组，每组10次那么问题来了，一组的时间是多少？每组间隔时间是多久？答主没说清楚啊！ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-16 16:47:46

书鱼知小: @程哲 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-16 10:14:32

吴峰: 上工地搬砖锻炼身体又挣钱 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-16 06:55:07

李金中土豪: 借转朋友圈推介～谢谢！ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-15 23:51:44

洛兮: 论麒麟臂是如何练出来的 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-15 19:31:21

Yuchen Wang: 是否可以先拉伸，再做力量练习呢？ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-15 19:20:59

爆炸的狮子: 这个下背部牵引应该怎么做啊 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-14 23:47:26

小明: 老师，请问俯卧撑在身体向下运动时手肘外撑的动作标准吗 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-14 23:24:28

一条大马哈鱼: 侧桥那张图为什么竖中指⊙▽⊙ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-14 18:52:46

十八线英雄: 很想知道有膝损伤的人怎么减肥健身o t z说出来一定造福大众啊很多胖子都膝损伤的 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-14 18:29:59

│ └── xia xia: 不胖，膝盖半月板也不好了，爱运动，怎么破 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-14 20:19:53

无名: 昨儿把卡办了，你今儿才上日报~（哭泣脸） 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-14 18:10:05

薛瑶: 谢谢老师！请问骨盆前倾的话上述动作还可以做么？ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-14 15:17:40

老透明: @Jiyu Wang 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-14 11:56:54

康斯坦丁庞贝: 我想问一下青少年时期锻炼肌肉会不会影响长高 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-14 07:37:55

西米酱: 老师，各种力量训练的副作用能介绍一下吗？因为妹纸我之前有氧运动练长跑和爬楼梯伤了膝盖所以现在锻炼就很怕再有损伤，想请教一下老师？ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 18:55:41

│ └── 邵苏: 长期跑步如何保护膝盖？ - 邵苏的回答 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 21:39:14
│ └── 邵苏: 另外，这个对于减肥的问题我想系统回答一下，你可以公开提问，我写过专门的文章，首先是绝对不建议上来就跑步的！通过跑步减肥是一种比较冲动的做法…… 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 22:48:16

邱尧: 老师！我是女生，我想要腹肌，请问要怎么做呢？谢谢！罒▽罒 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 16:19:55

│ └── 邵苏: 现在什么身形？胖么？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-13 22:54:13

图南: 囚徒健身！ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 15:22:23

夏芷瑚: 翻了半天没看到有氧，好忧伤 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 14:12:58

李祥: 谢谢 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 12:36:40

知乎用户MaeqL6: nice 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-04-13 12:35:36

贺尚文: 科普了各种健身细节，干货 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2017-10-24 10:49:40

练习时长两年半: 尊敬的知友们，今天你健身了吗？ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2017-08-22 15:41:31

晨树: 想问一下坐俯卧撑垫用多厚的？ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2017-08-16 18:18:54

不吃辣: 想锻炼跑步，也不知道练什么，就瞎跑，慢跑，跑个二三十分钟，有什么需要注意的吗？还想问问慢跑锻炼哪里？ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2017-08-10 20:14:51

一块地的设想: 谢谢，学习了。 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2017-07-25 13:38:41

寓言: 哑铃和跑步机就够了，重在坚持 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2017-07-09 16:27:10

菠萝咕噜肉: 23333赞不忍心点了 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2017-04-30 11:37:54

迷路青年: 你好，想问一下：这种程度的运动量长期或间歇练习用不用注意身体营养摄入问题。健身小白，听说运动过量营养跟不上的话反而会伤身体。如果需要营养摄入，有什么建议吗？ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2017-02-02 15:29:13

up向上 up向上: 棒实用性强可操作性强点赞 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2016-10-28 19:25:40

掩耳倒灵: 想问一下，腹肌轮和仰卧起坐相比哪个练腹肌效果更好？ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2016-10-14 01:02:46

│ └── 以刑止刑: 腹肌轮吧。我用腹肌轮用了两个月轮廓就明显了。用了一年，每天两组，每组50下。腹肌已经8块了。仰卧起坐和腹肌轮那个动作标准做那个。健身方面的有些动作不到位还挺伤身体的 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2017-02-01 21:54:38

Chanson: hardly有人在家里追求更高更强更快吧，我觉得缺乏的就是动作的规范性和计划的合理性 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2016-09-14 14:55:13

知乎用户1Leb0y: 能不能跳健美操？减肥？ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2016-09-02 14:30:34

八月12333: @不二爷们儿 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2016-08-22 12:24:01

NiseHentai: 謝謝老師，快說說有氧吧！ 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2016-02-21 12:34:14

小东北: 希望得到些关于长期办公室工作的人群适当的运动 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2016-01-11 13:05:25

新年喜乐: 请问老师，一天时间需要练所有的动作，还是只练深蹲或者俯卧撑就够了 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-12-15 10:57:39

AxlWei: 引体向上的凳子一定要够高，不然做不了 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-11-27 08:58:46

么么徐: 请问我膝盖半月板有点轻微损伤，腰上面的脊柱稍微有点侧弯，便介绍的这些练习我可以做吗 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-11-13 15:57:20

晨曦: 在家里怎么练有氧呢？无跑步机，如果只练文中的内容会有瘦身效果吗 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-11-13 00:29:08

师帅: 腹肌形状天生不好的怎么解决啊？好苦恼。。。 👍🏽1 💭N/A IP 🕐2015-11-12 23:21:15

tina小镜子: 想练的话形式很多 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2025-04-19 22:49:17

杜木头: 啊，谢谢啦，真适用 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2024-01-08 16:55:42

Hzaney12: 赞！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-10-19 00:05:09

momo: 踝关节曾三踝骨折，现钢板已取，有哪些锻炼不建议做？医生只说避免剧烈运动。谢谢@邵苏 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-10-18 07:42:39

Czardas: 是蹬车哦有个错别字 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-10-16 10:28:30

丁小吉: 很好，很有用。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-10-13 14:13:53

xuehanhan: @谢卓君 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-09-23 10:43:10

Stella: 请问膝盖不太好，能练深蹲吗？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-09-22 08:39:56

噜啦嘞: 老师好人啊！谢谢～ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-09-16 00:16:35

伊莫: 亲，我是大二狗，在近来十多天的减肥过程中，出现两个困惑，求指点迷津。一，每天夜跑5-10公里，8:30之前完成，但却每夜失眠。二，坚持跑步和少吃，体重无变化。食谱如下：早上牛奶燕麦和香蕉，中午一荤一素加一两饭，晚上7点之前一个香蕉一个苹果。求解答，拜托了(-ｪ-)｡o 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-09-14 08:06:54

Sarah: 太完整啦！可是老师，我是以减肥塑形为主，168cm,56kg.想拥有紧实的肌肉，细腰，翘臀。以前跑步，瑜伽，都是初级水平哈，左膝关节髌骨软化，可能是不良运动姿势导致，哎。估计深蹲啊剑步蹲这样的锻炼不适合我了吧？好惨！呃但是医生让我练习股四头肌。我现在不知道，除了游泳，我还能做什么运动，即可以保护膝盖，又能锻炼股四头肌，又可以达到减肥塑身的效果？因为，我做梦都想拥有细腰翘臀哦！现在 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-09-10 08:53:10

申远: 这个分享有深度！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-09-08 11:44:25

Czardas: 求说有氧啊 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-09-07 23:02:37

轻湖: 那初级重量训练刚开始是不是要在动作掌握基础上每天都要完成这些 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-30 16:50:27

凉子: 是练肉的吗？还是瘦身的？要是减肥练完后会会肌肉吗 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-25 19:57:56

周小健: 非常感谢！完美！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-24 22:42:20

之禾卡卡: 现在我腹部摸摸里面应该有些腹肌的形状了，该减脂了，想问问老师，做什么有氧呢？听说有氧运动多了肌肉也会少下去，请问该怎么办呢？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-24 14:52:22

│ └── 邵苏: 减脂和增肌是否应该同时进行？ - 邵苏的回答看我这个回答 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-25 00:05:21

浣玉: 有没有关于桥的文章侧桥是什么我像通过桥来增强后背肌肉和韧带好吗？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-23 09:07:22

│ └── 邵苏: 桥的文章，去古德体育微信公众找找 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-23 18:32:13

老廖: 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-19 17:06:15

Yancy: 四只国家队。。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-17 11:33:52

│ └── 邵苏: 改正了，谢谢提醒。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-17 12:14:54

垃圾桶与当铺鬼: 不说了，收藏个先 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-14 22:37:39

梓宸王: 真棒，谢谢 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-06 14:25:32

│ └── 邵苏: 谢谢捧场啊！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-08-07 10:10:53

小小蚂蚁: 谢谢。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-07-31 10:27:10

文明: 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-07-27 00:37:55

王璟萌: 有没有练胸肌的更多方法？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-07-16 11:12:27

sOysaucE: 👍 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-02-29 07:45:00

君子不器: 受益匪浅，谢谢！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-02-19 16:40:41

梦殇: 求问最上面的腹直肌怎么练？试过很多动作，感觉只能锻炼到肚脐上面的两块腹肌，而最上面的几乎没什么感觉！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-07-07 01:33:20

胡霈旆: 谢谢分享 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-07-04 10:55:07

往事一杯酒: 老师您好，深蹲起来的时候是屁股发力吗？以前总是感觉大腿前侧比较用到力，后面我就是起来时候夹屁股感觉就屁股发力了。。不过我腰会疼，本身是腰突患者。突了好几节。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-02-06 00:46:39

膨胀的白: 收藏了就等于练了 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-02-06 00:16:29

开心每一天: 邵老师，请问您知道肩峰撞击综合征怎么恢复吗 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-02-05 21:38:27

蜉蝣: 好的已收藏吃灰去吧[害羞] 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-02-05 18:47:02

余额不足: @邵苏长期站立式手工作业两班倒流水线工人需要锻炼吗？如果需要是怎样针对性的锻炼呢？，上班感觉好累，不知道是真的作业本身累人还是身体素质不好，恳请回复！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2020-02-05 18:21:13

停停: 胳膊肉肉多怎么练啊？有点蝴蝶袖 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-29 12:40:29

湖人名宿牢舍: 请问数量和组数该怎么协调，刚开始练习每天需要多大的量 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-18 14:35:51

落幕无悔: 很全面呢 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-16 13:07:46

秦兽: 剪顿下去的时候脚跟身体都在发抖，正常吗 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-15 15:21:05

大树: 学到了，谢谢分享！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-11 17:50:54

境随心转: 多谢！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-07 16:50:15

苏打毓: 又见小编老师(ง •̀_•́)ง 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-04 13:08:16

│ └── 邵苏: 看来见小编老师我很多回了嘛！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 17:47:19
│ └── 苏打毓: 因为我关注了微信嘛(ง •̀_•́)ง每天都有看噢！最近更新少了！难道是又没有优质的鸡蛋了？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 17:56:13
│ └── 邵苏: 表示最近老没吃饱，很委屈~ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 18:04:40

莫非: 老师做网上健身定制视频教程吧，很需要…… 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2019-12-10 16:47:31

莫非: 这种入门式的有没有网络视频教程或者光盘，想每天在家跟着系统练习。下班看娃不方便去健身房，又想塑身减脂。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2019-12-10 16:38:19

半卷书生: 除了专业我还能说说么？哈哈，太调皮 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-27 09:10:42

│ └── 邵苏: 就是这么调皮，这么任性，欢迎来北京打小编老师我~ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 17:48:55
│ └── 半卷书生: 报地址吧，我在公主坟呢 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 17:55:39
│ └── 邵苏: 光华路SOHO一期B006古德0号基地！欢迎来玩 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 18:04:00
│ └── 半卷书生: 么么哒！！竟然有基地！！我药去丸！！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 18:06:49
│ └── 邵苏: 你丫没关注古德体育微信么？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 18:07:57
│ └── 半卷书生: 开玩笑，太低估我了，我是在你知乎放出公众号，第一批加入的好吗，然并卵 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 18:12:03
│ └── 邵苏: 这个要打屁屁 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 18:13:02
│ └── 半卷书生: ！！很有用！！给你看图！！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 18:14:58

Jessie: 全程憋气[好奇] 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2019-11-30 19:11:46

揍他: 老师，半月板损伤经常膝盖弯一下都疼，能做深蹲吗 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2019-11-27 11:58:42

joyasu: @Dazai Xu 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-21 23:33:47

yue liu: 看到拉伸再点赞 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-19 20:12:40

黄星皓: 好样的 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-19 11:24:36

美丶男子: 请问，单杠，双杠，对于初学者可以怎样锻炼呢？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-17 12:46:33

│ └── 邵苏: 这问题一句话两句话也说不清，以后微信在推文章详说吧~ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-06-08 17:46:29

三岛由纪妇: 臣妾做不到 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-16 19:05:05

yu xi: 看起来挺轻松简单，实践起来深蹲还挺累的。赞，真专业，干货。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-16 11:02:17

元宝: 女生没力气做俯卧撑怎么办？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-13 10:02:24

蕊文: 老师可否问下膝盖有点小毛病的女生如何健身增重增肌为目的 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-12 21:43:07

hccc: 时间呢！！！！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-12 21:40:02

一二一: 请问过多深蹲会损伤膝关节吗？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-12 15:45:16

知乎用户7FfeYe: 感谢老师 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-12 13:03:52

张明阳: 想知道男神，女神的肌肤怎么护理吗？怎么去保养？相信我让大家成为逆袭的男神女神。点击http://dwz.yidejia.com/30h9w 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-11 20:52:40

谢谢你老古董: 求有氧的QAQ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-11 18:27:47

fy dou: 俯卧撑也可以负重，中级把脚放凳子上，高级把脚搭墙上。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-11 09:47:08

旅行者的旅途中: 多谢！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-11 00:30:56

黄豆: 请问一下如果做初级动作的话是不是就不需要热身了?还是需要简单地热身，比如说慢跑? 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-08 22:40:45

陈伟伟: 拉屎算不算深蹲 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-07 14:28:17

九皋: 我觉得老师这个写的比链接里那篇的好，因为分阶段了，谢谢老师！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-06 11:44:42

心月狐: 请教题主，如何更好的练习到腰左右两侧的肌肉呢 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-06 09:38:28

话怪张: 先收藏，再赞，再感谢，再评论。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-06 09:08:29

曹震熙: 对于踝关节和膝关节如何增强力量呢？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-05 21:09:43

张廷: 赞，哈哈，有没有想做淘宝兼职的，可以加我扣扣，30-39-78-4423 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-02 15:04:16

诸葛恐民: 请问教练：心血管健康为导向的思路简而言之是什么？要说得复杂些当然更欢迎:) 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-01 20:55:20

零点忆: 6 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-05-01 17:23:15

毛梦宇: 扭扭脚还是会痛肿么破 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-29 09:25:58

毛梦宇: 老师好，脚踝扭伤一个月了，扭扭 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-29 09:25:02

讨厌的人: 深蹲起步次数大概多少合适呢？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-28 15:14:12

丁晨: 默默收藏 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-28 02:01:14

Jau vien: 大佬你什么时候讲有氧部分呀 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2019-10-14 17:16:00

约瑟王: ！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-26 14:50:30

刘昊: 好用 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-26 00:48:27

施丽娟: 深蹲最近好流行啊 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-25 21:16:37

顾煜: 其实看了一点之后，我觉得还是去操场跑两圈比较爽。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-25 21:10:23

餮宸: 请问老师怎么拉小腿肌？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-25 11:59:01

木匠: 谢谢大神！太需要这个了！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-24 23:09:10

知乎用户W33HFG: “四支国家队”不用谢 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-24 12:57:32

丘叉: 老师，想问下杠铃操对减脂比较有效还是塑性比较有效？算不算无氧与有氧的结合？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-24 12:06:54

cyam: 好棒 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-24 07:18:40

ZeroProject: 先收藏再说 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-23 17:43:49

如烟: 是 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-23 16:26:54

YY JJ: 这个可学习的点很多 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-23 13:33:08

maxL: 打篮球膝关节损伤，看来都无缘了 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-23 11:07:53

小絮: 有说深蹲要提臀的，大腿和地面尽量平行，到底要怎么做呢 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-22 20:13:14

王佩佩: 对健身行业感兴趣，想从事健身教练工作的，或者说是舞蹈啊瑜伽啊各种有氧操之类的教练加我企鹅咩：1029262488 先说清楚，这里是做培训的，是要收费的职业培训，所以加之前麻烦看清楚，我们学院包就业~ 就酱紫！！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-22 16:49:38

LLLLL: 尤其感谢后面的拉伸动作 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-22 16:18:02

Oliver L: 必须得收藏啊，专业！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-22 12:57:42

李薇: 不错 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-21 23:35:40

刘陈: 这套方案多久练一次比较好 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-21 21:48:45

大朋友小灼: 看见牵拉动作感动的热泪盈眶，太实用了 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-21 19:31:03

│ └── 邵苏: 哈哈，记住没 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-21 22:08:38

荷塘清浅: 你自己会不会经常练啊 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-20 19:54:30

Jennie的微博小屋: 感谢 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-20 12:27:16

董六六: 好期待有氧部分，想塑形朋友说，你还是先减脂吧 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-20 11:47:45

松烟: 还是去健身房的好 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-19 22:59:23

Kinn Nicole: 4支国家队的支写错了 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-19 22:46:48

│ └── 邵苏: 谢谢指正~我是错别字小王子，羞羞 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-20 22:53:27

荒唐: 求问韧带损伤的恢复，距腓前韧带 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-19 19:38:35

叫我小李就好: 请问怎么在家减肥？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-19 12:22:10

彭裕龙: 说的很好，但样子耍不了帅，不学～ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-19 07:24:00

小嘻嘻: 期待有氧部分 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-19 00:39:12

QIan David: 你好，我想问下深蹲的时候如何保护膝盖，我下蹲的时候膝盖疼。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-18 20:21:24

吴虞: 求教，崴脚一年，现在还隐痛，x光两次，核磁一次，都说没任何问题。我现在能运动吗，慢跑。或者求推荐经验丰富的运动医生 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-18 08:06:52

何欢: 髌骨软化症怎么锻炼，跑步爬山跳绳已经被医生禁止了 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-17 23:28:20

马砾: 谢谢老师 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-17 21:53:32

│ └── 邵苏: 感谢支持哈 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-17 22:15:47

郑清源: 老师可不可以介绍下除了深蹲以外都是几次一组，一日几组？？如果是六组，早上三组晚上三组有效果吗 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-17 19:51:17

童木头: 99集合网在线运动群：137623910 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-17 13:01:30

冯炳捷: 基础。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-17 12:22:40

xx miao: 膝盖用力会疼，能深蹲吗？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 23:02:54

沙漠蓝调: 强烈要求有氧教材！！！ps都说深蹲粗腿，怎么破？据说多做有氧可以瘦大腿。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 22:46:34

小野: 腰间盘膨出患者行动上没什么太大的限制也不适用么，关键去医院医生也给不不什么符合实际的建议，他们最喜欢说你就得休息。。。没有一点建设性的建议，哎 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 22:28:08

李小志: 赞赞赞，您为什么愿意花时间详细解答呢 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 18:49:55

MichaelCao: 感觉就是一套P90。。。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 12:45:11

邵苏: @古德体育韩林峰 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 10:57:57

│ └── 愚者千虑: 老师您好，请问单侧加深俯卧撑，是两侧同时用力呢，还是地面手用力，抬高手辅助？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 11:14:31

月神: 大大你好_{我是一大一学生。在今年1月份的时候右膝关节十字韧带囊肿在医院做了关节镜手术。。但是现在术后反而膝关节不适，疼痛比没做更痛}现在是4月份也没有刚做完那么严重（但依然没有痊愈的赶脚）_{我特意问了医生我是不是没有恢复好}他就告诉我多弯弯腿→_→→_→我是不是缺少恢复性的训练？ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 08:00:42

philips jick: 卷腹不错，我经常锻炼 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 07:25:22

知乎用户3uDMVj: 跳舞！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 02:03:57

冲刺挑战: 推荐保罗威德的《囚徒健身》 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 01:40:13

love forever: mark 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-15 23:29:23

高茂: 非常有帮助啊！ 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-15 22:49:19

首字母为T的农夫: 像囚徒健身那本书的思路体系 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-15 22:26:00

邓思思: 谢谢 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-15 21:06:19

邓玲: 睡觉啊。 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-15 20:34:11

高一丁: 带孩子，没有之一 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-15 20:26:29

冇知我: 健身还是减肥 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-15 19:58:50

路镜璇: 想快速瘦蝴蝶袖有什么动作吗老师 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-15 19:21:15

高岩: 如果加动图就完美了 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-15 18:58:37

│ └── 邵苏: 知乎好像一直不让放动图， 👍🏽0 💭N/A IP 🕐2015-04-16 22:28:56

不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？-邵苏

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